¿QUÉ SON LOS ULTRA-PROCESADOS Y COMO AFECTAN A NUESTRA SALUD?

Hace muchos años que consumimos estos alimentos, pero hace relativamente poco que el término está en boca de todos. En España, el consumo de ultra-procesados (UP) se ha triplicado entre 1990 y 2010, pasando del 11% al 32% de la aportación energética de la dieta. Entre los adultos españoles, los grupos de UP más consumidos fueron la carne y la carne procesada (17%), la bollería y los dulces (14%), las galletas (9%), los productos lácteos (9%), la mermelada y la pastelería (7%) y los platos precocinados (7%). Entre los niños, predominan los dulces y la pastelería (32%), los cereales (26%), los productos lácteos (19%), los platos y salsas preparados (15%), la carne procesada (5%) y las bebidas azucaradas (4%).

Pero ¿qué ha hecho que la población general aumente su consumo de UP?

Los UP son muy consumidos por su palatabilidad, asequibilidad y conveniencia. Es decir, que su sabor y textura intensos estimulan el apetito y el placer, pero en cambio no son saciantes y eso hace que comamos más cantidad. Por otro lado, su menor coste y alta disponibilidad los hacen más accesibles que los alimentos frescos y nutritivos, sobre todo para personas con “estilos de vida ocupados” ya que su preparación es más sencilla. Por último, su prominencia y publicidad en el entorno los hacen más visibles y atractivos e influyen en las preferencias y elecciones del consumidor, especialmente de los más jóvenes.

Definición del ultra-procesado

Ahora vamos al término en sí ¿Sabemos que significa exactamente que un alimento sea “ultra-procesado”? Pues bien, este término hace referencia a las veces que los alimentos son procesados para dar lugar a un producto final y al número de ingredientes que contiene. En el 2009, un equipo de investigadores con Carlos Monteiro a la cabeza publicó una clasificación de los alimentos que tenía muy en cuenta -aunque no exclusivamente- su grado de procesamiento. Su idea consistía en encontrar un denominador común a todos aquellos productos alimentarios que tuvieran un claro perfil insano o poco recomendable. Es decir, se buscó un patrón que caracterizara a la conocida como comida basura.

Según esta clasificación llamada NOVA, que es la más utilizada para el grado de procesamiento de los alimentos, los UP se caracterizan por:

• Complejidad de sus ingredientes: contienen largas listas de ingredientes.
• Baja presencia de alimentos enteros: los UP son alimentos que han sido alterados significativamente y están muy alejados de su forma natural u original.
• El alto contenido en aditivos y sustancias artificiales: como colorantes, saborizantes, edulcorantes, conservantes, entre otros.
• Baja densidad nutricional: a pesar de ser altamente calóricos, tienden a ser bajos en nutrientes esenciales como vitaminas, mineras y fibra.
• Altamente palatables y adictivos: están diseñados para ser muy sabrosos e incitar a un consumo excesivo.

Por tanto, el término "ultra-procesado" se creó para describir alimentos que han pasado por múltiples procesos industriales y contienen ingredientes refinados y aditivos. Y como hemos dicho, estos alimentos suelen tener poco valor nutricional y están asociados con un mayor contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.  Además, suelen elaborarse mediante procedimientos y con ingredientes poco comunes e irreproducibles en las cocinas de los hogares, como aceites hidrogenados, almidones modificados, aditivos, etc. 

El impacto en la salud

La categorización de alimentos como UP se ha vuelto relevante en el campo de la salud pública, ya que se ha observado una asociación entre el consumo excesivo de estos alimentos y problemas de salud, como la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Esta categoría alimentaria contiene una infinidad de alimentos (bebidas carbonatadas, panes y bollos, yogures, comidas preparadas, extractos de carne, salsas, …) sin embargo hay productos que por definición pueden no incluirse en esta categoría e igualmente ser insanos y, al contrario.

El consumo de UP, en primer lugar, puede conllevar el desplazamiento de una dieta equilibrada que contenga nutrientes esenciales para nuestro organismo presentes en alimentos como frutas, vegetales, granos, legumbres, semillas y carnes magras. Por ejemplo, si decido merendar cada día galletas y batido de chocolate, estaría desplazando la potencial merienda de un yogur con frutas o un plátano y una tostada. El desplazamiento constante de alimentos ricos en macro y micro nutrientes (ej. fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes) provoca un déficit de nutrientes esenciales y causa daños en nuestro organismo.

Muchos estudios han mostrado que los UP se relacionan con el aumento de peso, los trastornos mentales, la mortalidad por diversas causas, la hipertensión, la diabetes, los problemas de sueño, las caries, el síndrome metabólico y otros problemas de salud. Los UP también pueden afectar al cerebro y su regulación del apetito, así como al equilibrio de las bacterias que habitan en el intestino (microbiota intestinal). Estos efectos se deben a que los UP provocan inflamación, estrés oxidativo, disfunción metabólica y cambios epigenéticos.

¿Cuáles son estos ingredientes y cómo afectan a nuestra salud?

1.     Azúcar:

El azúcar, un hidrato de carbono simple presente en la mayoría de los UP, contribuye al aumento de peso, desequilibrio de la glucosa en sangre, desarrollo de diabetes tipo 2, elevación del colesterol “malo” y la presión arterial, así como al riesgo de enfermedades cardiovasculares y gota. Además, afecta negativamente a la salud dental, favoreciendo la aparición de caries y erosión del esmalte.

Para contrarrestar los efectos del azúcar, algunas personas recurren a los edulcorantes como alternativa. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) desaconseja su uso para controlar el peso o reducir el riesgo de enfermedades, ya que no hay evidencia suficiente de sus beneficios. De hecho, algunos estudios incluso sugieren que los edulcorantes podrían alterar el microbioma intestinal, la respuesta hormonal y la sensibilidad a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

2.     Grasas Trans:

Las grasas trans, presentes en alimentos procesados como la margarina y la bollería, también plantean riesgos para la salud. Se han asociado con un aumento del colesterol “malo”, disminución del colesterol “bueno” y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamación, obesidad y cáncer.

3.     Contaminantes Neo-formados:

El procesamiento térmico de los alimentos, como la fritura, el horneado o el asado, puede generar contaminantes neo-formados como la acrilamida, el furano, las aminas heterocíclicas o las dioxinas. Estos compuestos, clasificados como posibles o probables carcinógenos humanos, pueden tener efectos tóxicos en el ADN, el sistema nervioso, el hígado, el riñón o el sistema endocrino.

4.     Aditivos y Químicos:

La gran mayoría de UP contienen aditivos a modo de conservantes o para potenciar las propiedades sensoriales. Algunos de estos componentes, como el glutamato monosódico, el aspartamo o el benzoato de sodio, se han relacionado con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer o el párkinson. Estos compuestos pueden causar daños en el estómago y el hígado, así como alterar la comunicación entre el intestino, el cerebro y el hígado.

Por ejemplo, las nanopartículas de plata y dióxido de titanio, muy utilizadas como conservantes y colorantes, pueden modificar la permeabilidad intestinal y provocar respuestas inflamatorias. Estas sustancias dañan el microbioma intestinal y provocan un desequilibrio entre las bacterias beneficiosas y las perjudiciales, llamado disbiosis. Cuando se produce este desequilibrio se reducen los niveles de unas moléculas antiinflamatorias llamadas ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y aumenta la permeabilidad del intestino, lo que permite el paso de partículas y sustancias nocivas al torrente sanguíneo. Las partículas llegan al cerebro y causan inflamación, pudiendo causar trastornos neurológicos. En esta línea, se ha demostrado también que el Bisfenol A (BPA), un compuesto químico presente en la mayoría de envoltorios y utensilios plásticos, puede migrar a los alimentos y bebidas, especialmente cuando los envases se calientan o dañan. Sus efectos negativos abarcan diversas áreas del organismo, provocando un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares al interferir con el metabolismo de la glucosa, la insulina y la regulación de lípidos. También se ha observado que afecta el desarrollo y la función del cerebro, la fertilidad y reproducción, aumenta el riesgo de cáncer de próstata y mama, además de inducir una repuesta inflamatoria.

Es importante mantener un equilibrio en la alimentación y no obsesionarse exclusivamente con evitar los UP. Incluso entre los alimentos no considerados UP, existen opciones insanas. Incorporar UP ocasionalmente, representando aproximadamente un 5% de la dieta, no suele tener efectos significativos en la salud. Sin embargo, para tomar decisiones informadas sobre la alimentación, es esencial tener la capacidad de leer los ingredientes que aparecen en las etiquetas y los valores nutricionales de los productos que compramos. Este conocimiento es el que nos proporciona el poder de elegir conscientemente los alimentos que consumimos, contribuyendo así a mantener un estilo de vida equilibrado y saludable.

Escritos por María Caballero

Farmaceútica